Vai tentar se superar na corrida mais tradicional do Brasil? Ou apenas curtir os 15K pelas ruas de São Paulo? Confira as dicas do treinador Mario Sérgio Silva, diretor geral da Run&Fun Assessoria Esportiva

Yara Achôa, Fitness Brasil
5/12/2022

A Corrida Internacional de São Silvestre, que chega à sua 97ª edição, é a mais tradicional prova de rua do Brasil, disputada na manhã de 31 de dezembro. O percurso de 15K começa e termina na avenida mais famosa da cidade, a Paulista, e reúne milhares de corredores e um animado público ao longo do trajeto. Ainda é possível se inscrever – seja para colocar a performance à prova ou apenas curtir a festa esportiva. As inscrições podem ser feitas por meio do site Ticket Sports.

E faltando pouco mais de 20 dias para a disputa, conversamos com Mario Sérgio Silva, CEO da Run&Fun Assessoria Esportiva, treinador Pentacampeão da Maratona da Disney e consultor em qualidade de vida há mais de 30 anos. Aqui ele dá dicas para completar a prova com saúde e comemorar a chegada de mais um ano. Confira!

Faltando quatro semanas para a São Silvestre, o que fazer até lá?

Com a programação de treinos já montada, se o corredor estiver seguindo uma planilha, pode treinar forte até uma semana antes da prova. Supondo que ele treine quatro vezes por semana, o ideal é que possa dar um último estímulo forte no primeiro treino dessa última semana. Por exemplo: quatro tiros de cinco minutos ou oito tiros de dois minutos em ritmo de prova. Pensando que o último “treino” dessa semana seria a prova. Em relação ao trabalho de força, sugerimos que na última semana o atleta faça no máximo um treino de musculação e nunca com a força máxima.

Quais os principais pontos de atenção na semana da prova?

A preocupação maior deve ser em relação à alimentação – procurar consumir carboidrato, principalmente nos últimos três dias que antecedem a prova –, hidratação e sono. Evite ao máximo qualquer esforço extra-treino. Deixe para depois aquela rodagem de bike – até para evitar qualquer acidente que possa tirá-lo da prova – , aquele treino de natação ou bater perna como turista em São Paulo. É importante chegar à prova descansado, dando, no máximo, aquele estímulo que falei na questão acima. Nos dias que antecedem a São Silvestre, quanto mais “perna para cima”, melhor.

O que fazer na véspera da prova?

Esqueça qualquer esforço, não aconselho nem correr leve – salvo se você não conseguiu treinar nada durante a semana e gostaria de dar um trote para aliviar o estresse – no máximo 20 ou 30 minutos. No mais é se alimentar bem, com fontes de carboidrato, evitar gordura, caprichar no processo de hidratação, descansar e mentalizar a prova. Procure pensar na sua corrida, qual será sua estratégia, lembrando que a São Silvestre é muito técnica, cheia de subidas e descidas. Inclusive começa com uma descida muito forte que é a do Pacaembu e acaba com a subida da Avenida Brigadeiro. É importante sair tranquilo e na descida segurar um pouco o ritmo – porque muitas vezes o corredor aproveita para acelerar e isso vai cobrar um preço lá na frente. Entenda também que o sono pré prova pode ser meio atribulado, pela ansiedade, mas não se preocupe. Uma noite mal dormida não atrapalha – o que atrapalha são várias noites mal dormidas. Descanse e foque em correr uma prova tão tradicional e tão bacana como a São Silvestre

E no dia da prova?

Como a largada é às 8 da manhã, é importante se planejar e chegar uma hora antes – lembre-se que são esperados mais de 30 mil corredores. Pense estrategicamente na alimentação, rica em carboidrato, sem fibras e gorduras para não estimular demais o intestino. E consuma uma fonte de carboidrato 40 minutos antes da largada. Procure chegar cedo para não ficar na correria, ir ao banheiro, se posicionar. Se a largada acontece 8 horas – mas como têm muitos corredores, você pode demorar para passar pelo pórtico –, um horário que se prevê que muita gente esteja terminando seja por volta de 9h30 ou 10 horas da manhã. E já pode estar bem quente, pela época do ano. Então lembre-se de se hidratar também durante a prova. Como são 15K, o ideal é hidratar-se a cada 20 minutos, entre 100 e 200 ml, dependendo do peso e do sexo. Coloque na estratégia a cada 20 minutos a hidratação – largou, por volta do terceiro ou quarto quilômetro, com cerca de 20 minutos de prova, hidrate-se. E siga assim, com água a cada três ou quatro quilômetros. Não fique sem se hidratar, porque isso faz diferença. E guarde um gás para o final, pois você vai precisar.

Se o atleta não se preparou direito, dá para apenas curtir?

Sim, mas a primeira coisa a fazer é não querer largar na frente. Deixe os corredores mais fortes saírem primeiro. Procure começar bem tranquilo, tomando cuidado onde pisa, porque vai ter muito copinho de água na frente. E mesmo em ritmo mais lento, lembre-se de se hidratar a cada 20 minutos. Vá em “ritmo de festa”, curtindo a prova, divertindo-se. Se puder, dê uma força para quem está precisando, incentive, ajude e curta com a torcida.

Como lidar com o calor?

Use roupas leves e confortáveis, boné, protetor solar. Quanto à estratégia, se estiver extremamente quente, mais do que o previsto, mais do que você está acostumado, seja mais conservador. Saia em ritmo mais lento. E hidratação é fundamental, como seria em qualquer temperatura, e muito mais com calor.

E após a prova, o que fazer?

Não pare imediatamente após a chegada. Ande um pouco e vá se recuperando. Tão logo possível comece a se hidratar, especialmente com bebidas isotônicas. Saiba que às vezes você pode sentir tontura ou enjoo – não imediatamente após a prova, mas uma hora depois. Então, hidrate-se e se alimente mesmo que não tenha fome. Coma uma fruta, uma maçã, uma banana. Você tomou café muito cedo e é legal ir se recuperando aos poucos. E qualquer desconforto em articulação ou músculo, aplique uma compressa fria, com gelo, e se continuar doendo muito, procure um médico. Mas o que mais costumo recomendar àqueles que completam a São Silvestre é: comemore! Independentemente do resultado, se você fez o que podia, se fez o seu melhor, comemore e festeje o Ano Novo. É importante entender isso e ser um pouco menos crítico com você mesmo. Afinal de contas, você está passando o último dia do ano correndo 15K. E isso não é para qualquer um.

SERVIÇO

97ª Corrida de São Silvestre – 2022
Data: 31/12/2022, sábado
Largada: 8h05 da manhã
Local: Avenida Paulista (largada e chegada)
Inscrições: Ticket Sports
Mais informações: http://www.saosilvestre.com.br

Author: Yara Achoa