Um novo enfoque sobre variáveis de controle da carga de treinamento de força – Parte III

Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil

Na musculação, a série pode ser definida como o número de repetições realizadas de forma consecutiva, sem intervalo entre elas ou com pequenas pausas ao longo da série, como é o caso das “cluster sets”.

Não existe respaldo científico na literatura que possa cravar o número de séries ideal para cada grupo muscular. No entanto, alguns fatores devem ser considerados:

– Histórico do praticante
– Aptidão física atual
– Volume total da carga (VTC) e volume relativo da carga (VRC)
– Princípio da sobrecarga
– Planejamento e periodização do treinamento
– Relação dose-resposta, o resultado do treinamento está relacionado com grande volume de carga, principalmente para indivíduos mais treinados. No entanto, ainda não se sabe o ponto de corte para essa relação (até quantas séries?)

Outro fator importante ao se quantificar o número de séries por sessão de treinamento é considerar a relação exercícios x séries. Ou seja, 4 séries de 3 exercícios totalizam 12 séries na sessão de treinamento, assim como 6 séries de 2 exercícios também.

Como é comum acontecer, os resultados das pesquisas são conflitantes. Isso se deve, em grande parte, a diferentes características das metodologias utilizadas.

Quando comparadas as séries múltiplas com as séries únicas, as primeiras geralmente apresentam vantagem. Os resultados servem tanto para força máxima quanto para hipertrofia. Exceção para as séries realizadas até a falha concêntrica, como observado em alguns estudos.

Levando para o lado prático, os atletas de “força” (powerlifting, strongman) costumam realizar 6, 8 ou até mais séries de poucos exercícios, os básicos (multiarticulares) na sessão de treinamento e nem sempre chegando à falha concêntrica.

No caso da hipertrofia muscular, as séries e repetições são variáveis fundamentais para o estresse metabólico do treinamento e consequente sinalização hipertrófica, pode-se sugerir 6 a 12 séries semanais para os indivíduos menos treinados e 8 a 16 séries totais por sessão de treinamento para aqueles músculos considerados maiores e 6 a 9 séries totais por sessão de treinamento para os grupos musculares considerados menores. Destaca-se ainda que fisiculturistas de alto rendimento realizam mais séries por sessão de treinamento – às vezes, ultrapassando mais de 20 séries.

Algo interessante também se relaciona com o “tamanho do músculo”. É comum no ambiente da academia ouvir frases do tipo: “peito é músculo grande” ou “hoje tem que arrebentar, porque costas é músculo grande”. No entanto, o deltóide é o maior músculo da região superior do corpo (volume médio e AST), seguido do tríceps braquial, peitoral maior e grande dorsal. Na região inferior os glúteos são os maiores. Dessa forma, poderíamos pensar que treinamos pouco o deltóide ou o tríceps. Calma, isso não é verdade.

Um exercício representa um movimento com sobrecarga e movimentos são realizados por grupos de músculos. Por exemplo: ao realizar um supino teremos ativação significativa do peitoral maior, deltóide e coracobraquial na adução horizontal do ombro e do tríceps braquial e ancôneo na extensão do cotovelo. Portanto, na hora de contabilizar o volume de séries por sessão, ao invés de pensar quantas séries para o músculo, considere quantas vezes o músculo participa ativamente dos exercícios e das séries na sessão de treinamento!

Bons treinos! Deixe a cabeça (cérebro) comandar e movimentar os músculos! Até o próximo bate-papo.

Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Jr é mestre em Ciências (EPM- Unifesp), com especialização em Musculação e Treinamento Desportivo (UGF), especialização em Fisiologia do Exercício (CEFE-EPM-Unifesp), docente da FEFIS-UNIMES, docente da FEFESP-UNISANTA, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), proprietário do DKG – Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na área do Treinamento Físico.