A ideia é continuar em movimento, com sessões curtas de treinamento, e apostar em alimentos práticos e saudáveis, além de muita hidratação. Especialistas do Gympass e da Care Club dão as dicas

Yara Achôa, Fitness Brasil
16/2/2023

Durante o carnaval, muita gente só quer saber de festas e folia. Mas dá para se jogar no ritmo da alegria sem perder o embalo dos treinos. Dayane Giacomazzi, personal trainer fundadora da D-GYM e parceira do Gympass, dá dicas de dois treinos rápidos para fazer em até 20 minutos, não perder a disposição para aproveitar ao máximo e voltar com tudo após esse período.  

“Ficar muitos dias sem praticar atividades físicas é ruim para a construção e manutenção da rotina. Quem nunca sentiu dificuldade de retomar os exercícios quando fica afastado? Para evitar essa sensação no pós-carnaval, um treino rápido durante os dias de folia ajuda a não perder o ritmo e proporciona um gás maior para aproveitar a festa”, diz Dayane. 

Os treinos preparados pela personal podem ser feitos em qualquer lugar e apenas com o peso do corpo.

Treino 1
Foco no core
Para quem é iniciante, Dayane indica repetir o circuito três vezes, totalizando 12 minutos de treino. Para quem já está em nível mais avançado, a sequência pode ser realizada cinco vezes, concluindo em 20 minutos. 

• 1 minuto de prancha reta

A prancha pode ser feita com o joelho no chão ou apenas o apoio na ponta dos pés. Manhenha os cotovelos apoiados, alinhados aos ombros. É importante lembrar que o tronco não deve ficar curvado para cima ou para baixo, mantendo a coluna sempre alinhada para a execução correta.

• 1 minuto de abdominal remador 

Deitado no solo, com as costas no chão, braços e pernas estendidos. Em seguida flexione as pernas ao mesmo tempo que contrai o abdômen em direção aos joelhos, abraçando-os. Retorne à posição inicial de forma controlada.

• 1 minuto de burpee 

Comece em pé. Agache e apoie as mãos no chão. Com os braços estendidos, impulsione as pernas para trás, mantendo as mãos no mesmo lugar, para ficar em posição de prancha e então fazer uma flexão de braço completa. Com outro pequeno pulo, volte para a posição em que os pés e mãos estejam apoiados no chão. Para finalizar, estique o corpo e dê um salto. 

• 1 minuto de intervalo

Aproveite para controlar a respiração e manter o número de repetições nos rounds seguintes.

Treino 2
Para movimentar o corpo todo
Para quem é iniciante, a personal indica repetir o circuito três vezes e para aqueles que já estão em nível mais avançado, repetir a sequência por cinco vezes. Neste treino a ideia é terminar o circuito o mais rápido possível.

• 10 flexões de braço 

Deitado no chão, de barriga para baixo. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros, afastadas na largura um pouco maior que a dos ombros. O movimento consiste em estender os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez, mantendo as costas retas, alinhadas ao tronco. Flexione os cotovelos e retorne à posição inicial, sem encostar o corpo no chão. Caso o movimento fique muito difícil, é possível fazer uma adaptação colocando os joelhos no chão. 

• 15 agachamentos 

Pés afastados na linha dos ombros, mantendo a postura ereta e o olhar para frente. Agache na amplitude máxima do movimento (como se fosse se sentar em uma cadeira atrás), sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial. 

• 30 polichinelos

Inicie com as pernas afastadas e os pés levemente apontados para fora, abra e erga os braços. O movimento consiste em fazer um salto de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas. 

Para quem estiver viajando e preferir continuar os treinos em academias e estúdios ou fazendo aulas online, o Gympass possui mais de 50.000 parceiros em todas as regiões do país e diversas opções de aulas ao vivo e apps que auxiliam na prática de atividade física. 

Planejamento da dieta

Muitos dias de festa, diversão e amigos reunidos às vezes acabam cobrando a conta depois. Desregulação do hábito intestinal, com alteração na aparência e frequência das fezes; inchaço generalizado; alterações na coloração e no odor da urina; alterações de pele, como aparecimento de acnes e aumento da oleosidade são alguns dos sintomas que podem indicar que houve exagero no período. Mas nada é motivo para desespero, segundo a nutricionista Brendha Ferreira Henrique, da Care Club POA.

“É recomendável termos momentos para extrapolar a dieta e cuidarmos também da nossa saúde mental e das nossas relações sociais. Muitas vezes, é justamente a realização de dietas muito restritivas que ocasiona momentos de exagero e descontrole nas pessoas”, destaca. Segundo ela, devido à privação extrema ao longo do ano, em situações festivas, o indivíduo encontra uma espécie de “escape” e se joga de cabeça, sendo que o equilíbrio é a verdadeira chave para saúde.

“Os erros mais comuns durante as festas de carnaval são: esquecer de se hidratar – o aumento do consumo de bebidas alcoólicas acaba diminuindo o consumo de água na mesma medida – e não planejar as suas refeições, de forma que é muito comum aumentar o consumo de lanches prontos no próprio local onde está curtindo a folia, ao invés de refeições completas e mais saudáveis.” Por isso, o planejamento é o maior aliado de quem não quer deixar de aproveitar a época sem precisar lidar com as consequências depois.

Outro problema comum da época é a ressaca depois de ter exagerado na bebida. Nestes casos, a solução é simples: hidratação e descanso. “É preciso tomar muita água no dia da ressaca, mas na grande maioria das vezes, a reposição de eletrólitos também é necessária – principalmente se tiverem ocorrido episódios de vômitos ou diarreia – o que pode ser feito com a ingestão de isotônicos. Comidas mais leves e pouco gordurosas – como purê de batata – também auxiliam na recuperação”, orienta Brendha. E, claro, o descanso é fundamental, pois o corpo fica enfraquecido e precisa se recuperar.

“Beba muita água! Alguns sintomas de pouco consumo de água são sede; boca seca; cansaço; tontura; indisposição; desatenção; alteração de humor; queda da pressão arterial; urina concentrada e com forte odor. Uma boa opção para aumentar o consumo de líquidos ao longo do dia é consumir chás gelados, sucos de frutas naturais e água de coco”, recomenda a nutricionista Larissa Marfori, da Care Club São Paulo (confira as receitas abaixo).

Sucos refrescantes  

Suco verde de maçã e couve
Ingredientes
1 unidade pequena (140g) de maçã Fuji
1 folha média (20g) de couve
1 unidade média (40g) de limão
1 fatia (4g) de gengibre
Água e gelo à vontade

Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.

Suco verde de melão e couve
Ingredientes
2 fatias (140g) de melão
1 folha média (20g) de couve
½ unidade (50g) de pepino (com casca)
2 col. (8g) de hortelã
1 unidade pequena (80g) de maçã
1 copo (150ml) de água de coco  
Stevia a gosto

Preparo: lave bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar totalmente triturado. Passe em uma peneira, adoce e sirva.

Para quem vai cair na farra

Confira as recomendações da nutricionista Larissa Marfori:

– Para quem consome álcool no carnaval é fundamental intercalar a bebida com a água, já que ele desidrata o corpo. Beba com moderação!

– Não fique longos períodos em jejum. O ideal é fazer três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches nos intervalos. Consuma folhosos e legumes variados no almoço e no jantar; evite temperar a salada com molhos prontos; prefira carnes magras e inclua peixes grelhados ou assados; inclua pelo menos 1 porção de verduras, 1 porção de legumes e 1 porção de frutas ao dia.  

– Atente-se às condições de higiene dos locais que você se alimenta. Se possível, prepare sua comida em casa e deixe pronta para quando chegar com bastante fome!

– Cuidado especial com o consumo de frutos do mar e alimentos vendidos na praia. Por conta do calor, estes alimentos estragam facilmente e nem sempre estão mantidos em temperaturas corretas.

– Evite os lanches naturais que contenham maionese ou molhos – que são muito perecíveis e estragam facilmente.

– Carregue pequenos lanchinhos na bolsa: snacks de grão de bico, edamame, milho e chips de batatas assadas; castanhas em geral; barra de nuts ou de proteína; se programando bem, dá para levar um sanduíche de patê de atum ou frango desfiado (com creme de ricota ou cottage), homus com bolacha de arroz ou cenoura baby.

– No pós-festa é possível garantir as proteínas do dia através dos sachês de suplementos proteicos como whey protein ou proteína vegetal, e também usar iogurtes ricos em proteínas (com 15 a 20 g de proteína são ideais). Eles ervem também para complementar o café́ da manhã̃ ou um lanche intermediário.

Author: Yara Achoa