CarrinhoPor Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil
Peso, repetições e pausa. Como justificado anteriormente, o objetivo da carga para o treinamento para hipertrofia muscular é equalizar para cima o volume e a intensidade. Para esse controle as variáveis peso, repetições e pausa são extremamente importantes.
Observando na prática, levantadores de pesos quando comparados ao grupo controle de indivíduos não treinados apresentam significativa hipertrofia muscular. O mesmo acontece com praticantes de ginástica localizada. A carga de treinamento dos primeiros prioriza pesos elevados e baixas repetições com pausas bastante longas. Já a carga de treinamento das aulas de ginástica prioriza alto número de repetições com pausas curtas, diminuindo bastante o peso. Quando comparamos ambos os praticantes das modalidades citadas com atletas fisiculturistas é fácil observar a superioridade destes em relação à hipertrofia muscular. M dos fatores, entre outros, que justificam tal fato, é a equalização entre estas três variáveis.
Dessa forma, sempre considerando a aplicação prática baseada em evidência científica, um modelo de carga eficiente para potencializar a hipertrofia muscular seria:
PESO: 60-85% de 1RM
REPS: 6-20
PAUSA: 30seg – 4min
Vale ressaltar que evidências sugerem que fatores como o gênero, a aptidão física atual, o exercício escolhido, além de outros fatores podem alterar a relação peso x número de repetições. Sendo assim, se tem utilizado para hipertrofia muscular o conceito de “zona de intensidade por repetições máximas”, então ficaria 6RM-20RM, o que significa o máximo de peso para o número de repetições planejada.
É possível observar que a janela é bem ampla, possibilitando um elevado número de combinações entre as variáveis. Quando a prioridade é o estresse metabólico podemos apostar em mais repetições e pausas mais curtas e quando a prioridade é a tensão mecânica mais elevada podemos escolher o peso com pausas mais longas. Não é regra, é “dica”.
Estudos recentes compararam protocolos de treinamento com pesos muito leves (30% 1RM) e pesos pesados (80% de 1 RM). Os pesos pesados foram superiores para a força muscular, porém, não ocorreu diferença para a hipertrofia muscular, desde que a série se estenda até a fadiga momentânea (JENKINS, ET AL., 2017). O mesmo resultado foi encontrado em um estudo que comparou pausas curtas (30 seg) e pausas longas (180 seg) (FINK, ET AL., 2016). Na realidade, parece que a fadiga é o sinalizador para o mecanismo de hipertrofia muscular e não um determinado número de repetições, pausa ou peso. Nesse caso, cabe o bom senso. Peso muito baixo solicitaria repetições muito longas, assim como pausas muito longas com pesos leves também tornariam a sessão de treino extremamente monótona.
Quanto treinar até a falha concêntrica é mais uma estratégia de intensificação da carga que pode ser utilizada para indivíduos mais treinados. Porém, de forma planejada ao longo da temporada e não em todas as séries de todos os exercícios.
Predomina sempre o bom senso, o planejamento e o raciocínio baseado em evidência. Até a próxima!
Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Jr é mestre em Ciências (EPM- Unifesp), com especialização em Musculação e Treinamento Desportivo (UGF), especialização em Fisiologia do Exercício (CEFE-EPM-Unifesp), docente da FEFIS-UNIMES, docente da FEFESP-UNISANTA, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), proprietário do DKG – Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na área do Treinamento Físico.
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