Saiba mais sobre variáveis de controle da carga de treinamento de força – Parte II

Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil

Velocidade e amplitude de movimento. Cada movimento contra a resistência no treinamento de musculação é chamado de repetição. A velocidade e a amplitude com que se realiza cada repetição são variáveis que fazem parte do controle da carga de treinamento de força.

Velocidade

Para discutir de forma clara a velocidade de execução da repetição é interessante esclarecer se ela é intencional ou voluntária. Isso porque a Física demonstra que “a velocidade é inversamente proporcional à resistência”.

A contração muscular dinâmica pode ser compreendida por três fases distintas:

– Trabalho muscular concêntrico, positivo ou superador: o músculo ao contrair, encurta, aproxima a origem e a inserção e supera a resistência.

– Trabalho muscular isométrico: o músculo contrai e não ocorre movimento articular (para de subir para começara descer).

– Trabalho muscular excêntrico, negativo ou cedente: o músculo ao contrair, estende, afasta origem e inserção e cede à resistência.

No caso dos ganhos em força e hipertrofia muscular, a fase concêntrica deve ser realizada de forma “intencionalmente” rápida (explosiva). No entanto, a velocidade de movimento na articulação se torna lenta devido ao peso (resistência) a ser vencido, que é elevado, como explicado no início do texto, baseado em conceito da Física.

Lembrando que o peso também é uma importante variável de controle para o treinamento da força. É possível também, justificar a velocidade concêntrica rápida pelo Princípio do Tamanho, que sugere que as unidades motoras rápidas, onde se encontram as fibras de contração rápida, que são as que mais geram força e hipertrofia muscular, são recrutadas preferencialmente com pesos elevados.

Pode-se ainda pensar que se as fibras rápidas são preferencialmente solicitadas, a tendência do movimento é “explosivo” (UM fásicas), movimentos rítmicos (UM tônicas) são característicos de fibras lentas.

Em relação a fase excêntrica, durante muito tempo se recomendou movimentos extremamente lentos. No entanto, se deve considerar que a fase excêntrica promove grande solicitação de tensão muscular e microlesões, que são uma, entre tantas vias de sinalização que promovem hipertrofia muscular. A eficiência da fase excêntrica ocorre devido ao seu efeito “frenador” da ação da gravidade que tende a acelerar a resistência para baixo (peso).

Portanto evidências sugerem que a fase excêntrica deva ser realizada de forma “controlada”, com objetivo de frenar a aceleração da gravidade. Estudos que investigaram o volume total da carga (VTC), lactato sanguíneo, força, potência e hipertrofia muscular sugerem a superioridade desta sugestão para a velocidade do movimento.

Para aqueles que gostam de um controle temporal para a realização da repetição, uma sugestão seria 1 a 2 segundos para a fase concêntrica, 1 a 2 segundos para a fase isomética e 1 a 2 segundos para a fase excêntrica.

Então nunca se deve usar velocidades “voluntariamente” lentas? Nunca diga nunca, pois nunca é muito tempo!

Alguns estudos encontraram resultados significativos para a força e hipertrofia muscular, não para potência, com movimentos lentos (3-4 segundos para cada fase), porém resultados inferiores aos do modelo anterior. Além disso, os pesos utilizados eram baixos (50% de 1RM ou menos). Nesse caso, a velocidade lenta aumentou o tempo sob tensão, que também sinaliza a força e hipertrofia muscular (stress metabólico). Essa estratégia pode ser interessante para situações aonde se tem limitação de pesos elevados.

Amplitude

Vários estudos sugerem a superioridade do movimento realizado com amplitude total em relação à amplitude parcial para o aumento e manutenção da força e hipertrofia muscular. Inclusive quando do destreinamento. No entanto, as repetições parciais podem ser utilizadas ocasionalmente como método de treinamento para aumentar o número de repetições por série, e consequentemente o tempo sob tensão. Isso ocorre devido ao praticante realizar as repetições em um ângulo que proporciona vantagem mecânica.

Bons treinos e até a próxima!

Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Jr é mestre em Ciências (EPM- Unifesp), com especialização em Musculação e Treinamento Desportivo (UGF), especialização em Fisiologia do Exercício (CEFE-EPM-Unifesp), docente da FEFIS-UNIMES, docente da FEFESP-UNISANTA, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), proprietário do DKG – Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na área do Treinamento Físico.