Harmonizando ritmos: o papel e a importância da crononutrição na saúde metabólica

Os hábitos da vida moderna têm exercido influência sobre os comportamentos alimentares. Veja como seguir uma crononutrição saudável

Apoio educacional Belvita
7/2/2024

Se os ritmos mudaram, as estruturas e os rituais alimentares também se modificaram. A disrupção na vida profissional e doméstica – com reuniões remotas constantes, novas jornadas híbridas e a retomada dos deslocamentos – também mexeu com as práticas alimentares.

Os hábitos da vida moderna têm exercido influência sobre os comportamentos crononutricionais. Estes hábitos são marcados por estresse, inatividade física, sono irregular e horários desregrados para as refeições. Neste contexto, alguns comportamentos como pular o café da manhã, a colação e/ou o lanche da tarde, tendem a induzir um descompasso nos horários das refeições maiores, como o almoço e o jantar, o que vai contra os ritmos biológicos do ser humano e ainda podem aumentar o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

O ritmo circadiano refere-se à oscilação do metabolismo endógeno que ocorre em um ciclo de aproximadamente 24 horas. Este ciclo é influenciado principalmente pela exposição à luz e escuridão ambientais, coordenando o ritmo de vias endócrinas e metabólicas necessárias para a homeostase, como a liberação de hormônios, a temperatura corporal, o sono, entre outros.

Estudos já demonstraram, por exemplo, que realizar refeições noturnas tardias podem estar associadas a um maior risco de ganho de peso e resistência à insulina. Um estudo em específico, realizado por Palomar-Cros et al. (2023), descobriu que pessoas que fizeram a última refeição depois das 21h tiveram um aumento de 28% no risco de desenvolver doenças cerebrovasculares, como acidente vascular cerebral e aneurisma.

Ainda no mesmo estudo de Palomar-Cros et al., os pesquisadores conseguiram correlacionar que a cada hora em que demoramos para tomar o desjejum, há um risco de 6% de desenvolver doenças cardiovasculares. Por outro lado, o hábito de tomar café da manhã está associado ao aumento da saciedade, melhor sensibilidade à insulina e tolerância à glicose nas refeições subsequentes.

Já Quadra et al. (2022), notaram que as pessoas envolvidas em seu estudo que realizaram quatro ou mais refeições ao dia apresentaram prevalência 16% menor de hipertensão quando comparados aos que fizeram menos de quatro refeições. Ainda nesse sentido, Nakamura et.al. (2016) demonstraram que longos períodos de jejum elevam os níveis de cortisol na corrente sanguínea, podendo estimular o apetite, alterar o humor e a memória e ainda alterar o metabolismo periférico em favor do ganho de peso.

De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), o aumento da frequência das refeições parece ter um efeito positivo em vários marcadores sanguíneos de saúde, particularmente no colesterol LDL, no colesterol total e na insulina. Além disso, aumentar a frequência das refeições parece ajudar a diminuir a fome e melhorar o controle do apetite.

Assim, o nutricionista exerce papel fundamental na orientação e organização da ingesta alimentar, além do controle de qualidade e quantidade de alimentos, orquestrando esses momentos com os ritmos diários do organismo, podendo prevenir a obesidade e distúrbios cardiometabólicos.

Snacks: poderosos aliados da crononutrição

No entanto, além do timing adequado das refeições, a escolha consciente dos alimentos desempenha um papel crucial no manejo das desordens metabólicas. Nesse sentido, os snacks ricos em fibras emergem como aliados valiosos. As fibras, encontradas em alimentos como frutas, vegetais, grãos e cereais integrais, oferecem benefícios substanciais para a saúde metabólica.

Uma pesquisa realizada pela MindMiners (2022), com 1.000 pessoas acima de 18 anos, revelou que 39% dos entrevistados faziam um lanche na parte da tarde e apenas 18% o faziam pela manhã. Destes, 17% compram um produto industrializado para fazer parte dessa refeição.

Os snacks ricos em fibras têm a capacidade de proporcionar uma sensação duradoura de saciedade. Isso ocorre porque as fibras solúveis absorvem água, formando um gel que retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de plenitude. Essa característica é particularmente relevante no controle do apetite, contribuindo para escolhas mais equilibradas ao longo do dia e evitando excessos alimentares, reduzindo a ingestão calórica total. Além disso, as fibras auxiliam na regulação da glicemia, prevenindo picos de glicose no sangue e, consequentemente, contribuindo para a sensibilidade à insulina.

No entanto, dentro de uma rotina acelerada, um momento dedicado a um lanche com um snack vai muito além de apenas satisfazer a fome física e manejar condições metabólicas. Essas pausas, muitas vezes, são um breve refúgio, oferecendo não apenas nutrição, mas também um instante de conforto emocional.

O ato de saborear um snack pode evocar sentimentos de prazer, contentamento e até mesmo proporcionar uma sensação de indulgência pessoal em meio à correria do dia a dia. É um momento de descontração que pode trazer uma sensação de alívio e tranquilidade, contribuindo para uma pausa revigorante no meio de um mundo constantemente em movimento.

Dicas para uma Crononutrição Saudável:

Consumir refeições mais substanciais durante o período diurno;
Evitar refeições pesadas e volumosas antes de dormir;
Manter uma rotina regular de horários para as refeições;
Realizar lanches intermediários, dando preferência para alimentos ricos em fibras, que promoverão maior saciedade, evitando excessos alimentares e equilibrando as escolhas ao longo do dia.

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